collegamento al sito nazionale dell' ARI

immagine di benvenuto


operatore Giovanni

Traslate into English I0JFE Site

collegamento al sito della sezione ARI di Terni

collegamento al sito del Ministero delle Comunicazioni - Ispettorati Territoriali

chi sonola mia citta

cerca nel sitoguestbook

separatore

torna alla home page > Il mio sport preferito

Il mio sport preferito é la corsa.

Trovo rilassante correre oltre ai sicuri benefici per la salute.

Ogni tanto partecipo a qualche gara come amatore ma non mi interessa il risultato finale.

Puoi trovare informazioni e consigli sul sito podisti.

Puoi trovare informazioni sulle gare che si svolgono a Rieti e provincia sul sito Runners Rieti.

Esempio di programma di allenamento per i non professionisti per la mezza maratona

DOM

LUN

MAR

MER

GIO

VEN

SAB

11 km

riposo

11 km

riposo

15 km

riposo

19 km

riposo

11 km

riposo

15 km

12 km

riposo

20 km

11 km

11 km

11 km

riposo

11 km

riposo

22 km



LA MEZZA MARATONA

PIU' BREVE E INTENSA: UN OTTIMO AVVICINAMENTO AI 42 KM 

Prima di cimentarsi con i classici 42,195 della maratona, non è sbagliato verificare le proprie ambizioni attraverso la gara più breve: la mezza maratona; si tratta di una gara più intensa della maratona, ma meno "tirata" rispetto al ritmo dei 10.000. Dunque un ottimo mezzo per cominciare a capire le reazioni del proprio fisico sulle lunghe distanze. Da una buona mezza maratona è possibile predire con sufficiente precisione il proprio rendimento sulla distanza più classica. E', dunque, un passaggio quasi obbligato per il "runner". 
Ed ecco la tabella di preparazione. Si tratta di una tabella di riferimento, NON destinata a runner principianti. Nel senso presuppone una base aerobica (fondo) già consolidata. Per quanto riguarda le considerazioni generali occorre tener presente che il mezzo più adatto per migliorare sui 21,097 sono le ripetute lunghe, che consentono di migliorare le qualità di resistenza e di "durata" a ritmi anche abbastanza sostenuti: Dunque le tabelle prevedono esercizi specifici basati soprattutto su ritmi di fondo medio. E’ importate, come sempre, saper adattare i suggerimenti di ogni singolo allenamento alle condizioni personali del momento e saper valutare se e come abbiamo "assorbito" l'allenamento precedente. In caso di stanchezza è inutile insistere con la tabella ed è meglio sostituire il programma di quel giorno con un riposo attivo (3-5 km di corsa lenta e un po' di stretching).

I MEZZI DI ALLENAMENTO

ALL = allunghi in progressione
LNG = corsa lunga e lenta
MDO = corsa a ritmo medio
RPT3 = ripetute lunghe

Per indicazioni più dettagliate sui ritmi di allenamento, vedi "Il giusto ritmo di allenamento"
Oppure scarica il modulo Excel per calcolare automaticamente i ritmi. Download (Richiede Excel)

I RITMI DI ALLENAMENTO

Si fa riferimento ai proprio record attuale sui 10.000, dal quale si ricava il ritmo al km. Es. per un atleta che ha corso in 40' il ritmo sarà di 4' al km. A questo ritmo si aggiungono o si sottraggono alcuni secondi per ottenere il giusto ritmo per ogni esercitazione. Come segue:

LNT = +55"

LNG= +50"

MDO=+30"/20"

RPT3= +0/5"

Le tabelle si basano su 4 allenamenti la settimana, e prevedono un ciclo di 4 settimane prima della gara. Gli allenamenti con fasi di impegno (MDO; RPT3, ecc.) debbono essere preceduti da un buon riscaldamento (15' -20') e seguiti da un opportuno defaticamento (5' -10').

Settimane

Martedi

Mercoledì

Venerdì

Domenica

1

LNG 15 km

ALL 5 x 100m

RPT3 - 5 x 2km

Rec 3’30’’

LNG 13 km

ALL 5 x 100m

MDO 14 km

2

LNG 15 km

ALL 5 x 100m

RPT3 - 3 x 3km

Rec 4’

LNG 13 km

ALL 5 x 100m

LNG 20 km

MDO 5 km

3

LNG 15 km

ALL 5 x 100m

RPT4 - 4 x 3km

Rec 4’

LNG 13 km

ALL 5 x 100m

MDO 10 km

4

LNG 12 km

ALL 5 x 100m

RPT3: 3 x 2km

Rec 3’30’’

LNG 6 km

ALL 5 x 100m

Gara

Gli allenamenti debbono essere preceduti sempre da un buon riscaldamento (15' -20') e seguiti da un opportuno defaticamento (5' -10').

indietrostampainvia a un amicotorna su

separatore

le news

 

  news
  • I0JFE informa
  • Cluster on line
  • Chat DX ON4KST
  • CC Cluster VE7CC-1
Agenda degli eventi, avvenimenti, incontri, scadenze
   
  rubriche   software  
             
  home made   le antenne   teoria  
             
  telegrafia   siti utili   attivita portatile  

separatore

© 2007-2013 I0JFE